Ganhando massa muscular: guia para magrelos

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Enquanto é possível encontrar informações decentes na internet sobre como ganhar massa muscular sendo amaldiçoado por um metabolismo de beija-flor que cheira cocaína, 90% das informações que circulam sobre o assunto são porcarias. Fazendo caras magrelos tomarem decisões que só os deixarão confusos, tristes e, em alguns casos, ainda mais magrelos.

Com isto mente, este guia tem como objetivo passar todas as informações necessárias para colocar mais carne em seu esqueleto e evitar que você saia voando toda vez que for atingido por uma brisa mais forte. Brincadeiras a parte, vamos ao que interessa:

Sim, o primeiro passo para mudar o corpo nestas condições é esquecer tudo o que você já ouviu ou leu sobre o assunto. Por que ? Porque se você chegou até aqui e ainda sofre para ganhar massa muscular, as chances de você estar seguindo os conselhos errados são bem grandes.

E a probabilidade de você não gostar do que vai ler em seguida são bem grandes também, pois muito provavelmente irão contra o que você tem ouvido em rodinhas de academia, fóruns de musculação e revistas fitness.

Não quer acreditar neste guia ? Sem problemas, ninguém está apontando uma arma pra sua cabeça e obrigando a fazer algo. Apenas continue fazendo o que sempre fez (e continue magro). Caso contrário, continue lendo…

2º Passo: comece a comer de verdade e de maneira constante

Se eu ganhasse um real toda vez que escutasse um cara magrelo falar que “come muito, mas não ganha peso” eu estaria rico.

A grande verdade é que a esmagadora maioria das pessoas que possuem dificuldade para ganhar massa muscular ou peso em geral, não sofrem de problemas metabólicos ou são amaldiçoados com genéticas ruins, elas apenas não sabem comer.

A história é sempre a mesma: o cara magro sabe que precisa comer mais para ganhar massa muscular, então decide embarcar em uma dieta hipercalórica. Os primeiros dias são ótimos, o cara consegue comer como um verdadeiro mutante. Mas no decorrer do tempo, a falta de fome ganha terreno e ele começa a voltar, sem perceber, aos hábitos antigos. Por não ver absolutamente nenhuma mudança de peso corporal desde o primeiro dia até agora, ele resolve jogar tudo para o alto e culpar a genética, o treino, o instrutor, a tia da cantina, o Batman e por ai vai…

O primeiro erro aqui é pensar que os ganhos aparecerão dentro de alguns dias após a mudança dos hábitos alimentares. Não serão dias ou semanas comendo bem que transformarão o corpo, e sim meses a fio seguindo firme a dieta. Você precisa entender que a dieta vai ser a sua nova maneira de se alimentar – um hábito. Não vai ser possível comer bem por um tempo, ficar grande e então voltar a comer igual um passarinho. A dieta para hipertrofia não é um remédio para magreza, é um estilo de vida.

O segundo erro é falhar em registrar de alguma forma o quanto está sendo ingerido e consequentemente não ter certeza se todos os dias a mesma quantidade de calorias está sendo consumida. Caras magros, definitivamente, não podem confiar no instinto ou na fome para comer. Se você “acha” que está comendo bem (sem ter nenhum ponto de referência), você simplesmente não está.

Não tem ideia sobre como fazer dieta ou quantas calorias precisa ingerir por dia ? Clique aqui.

3º Passo: quando o assunto é treino, menos é mais

Ao notar a dificuldade para ganhar massa muscular, caras magros costumam procurar por treinos “específicos” e geralmente acabam caindo na armadilha de fazer treinos longos, volumosos e cheios de técnicas avançadas, que passam a falsa sensação de que o treino é “insano”.

Na musculação, menos é mais. E isto é válido tanto para o magrelo quanto para o sacana que nasceu com uma genética boa para hipertrofia.

oque-se em fazer exercícios compostos acima de tudo, use 4 a 8 repetições, não faça mais que um exercício isolador por grupo muscular e abandone as técnicas avançadas de intensidade (dropsets, supersets, giantsets…), pelo menos por enquanto.

Uma ótima sugestão de treino para adquirir uma boa base de força e massa muscular é o treino Stronglifts 5×5.

4º Passo: esqueça a ilusão de crescer definido

Ectomorfos costumam ter abdômen, braços e outras partes do corpo naturalmente definidas. Ao começar a seguir uma dieta hipercalórica, a tendência é ganhar um pouco de gordura e perder essa definição.

Quando isto acontece, muitos se assustam por estar perdendo a “qualidade” muscular e começam a procurar maneiras para conseguir crescer e ainda manter o percentual de gordura baixo.

Isto além de ser basicamente impossível, só vai atrasar os seus resultados. Ganhar massa muscular não é uma das prioridades do nosso corpo, portanto precisamos fornecer um “excesso” de energia para que isto ocorra. Adquirir um pouco de gordura é normal.

E para começo de história, você está querendo preservar o que ? Abdômen definido num magrelo é igual peito grande em gorda. Não vale.

Recapitulando

  1. Esqueça tudo o que você já leu sobre o assunto. Se você continua magrelo, está na hora de abandonar ideias antigas e adotar novas no lugar.
  2. Coma mais e com mais consistência. Simplesmente não assuma que está comendo como monstro, pois em 99% das vezes as pessoas continuam comendo de maneira insuficiente.
  3. Menos é mais. Não caia na lorota de que você precisa destruir o corpo no treino por ser magrelo. Você precisa treinar da mesma forma que qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular.
  4. Não tente crescer e ficar definido ao mesmo tempo. Isto é altamente improvável e no final, fará com que você fique estacionado no mesmo lugar.

 

Fonte:hipertrofia.org

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Ganhando massa muscular: guia para magrelos inveterados
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Ganhando massa muscular: guia para magrelos inveterados
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1º Passo: esqueça tudo o que você ouviu e leu sobre como ganhar massa muscular sendo magro
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