Olá pessoal! Vamos falar sobre emagrecimento? O tema é muito complexo e não temos a pretensão de trazer uma “formula mágica” ou a verdade absoluta, pelo contrário, elaboramos 10 dicas rápidas que fundamentadas em estudos recentes podem otimizar seus resultados.

#1 DICA
“Sem ajuda profissional seus resultados não serão otimizados”

Procure sempre um profissional de nutrição para ajustar seu consumo de energia (dieta), visando aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal. Estudos mostram que o exercício realizado sem um controle alimentar (restrição energética) parece ser pouco efetivo em promover o emagrecimento. O profissional de educação física poderá lhe orientar e prescrever as melhores intensidades dos exercícios, desta forma, o estimulo neuromuscular e a progressão do treinamento se tornam mais eficientes.

#2 DICA
“O gasto energético deve exceder o consumo de energia de forma a promover balanço energético negativo”

Segundo o posicionamento atual do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM – American College of Sports Medicine) o gasto energético deve exceder o consumo de energia de forma a promover balanço energético negativo. Resumindo: “coma menos e gaste mais energia”.

#3 DICA
“Evite pular refeições e coma mais vezes em pequenas porções ao longo do dia”

Evitar pular refeições parece ser algo importante no processo de emagrecimento, uma vez que ficando mais tempo sem se alimentar a tendência em ingerir mais calorias aumenta de forma expressiva numa próxima refeição. Para tanto, evitar essa pratica e aumentar o número de refeições ao longo de um dia (>3 refeições) pode ser uma estratégia atraente visando um metabolismo mais ativo, reduzindo a fome e auxiliando o emagrecimento (LEIDY; CAMPBELL, 2011).

#4 DICA
“A combinação de exercícios aeróbios e musculação são fundamentais para estimular o metabolismo energético e favorecer o emagrecimento”

Combinar exercícios aeróbios e musculação são fundamentais para aumentar o gasto energético associado a atividade física como também a taxa metabólica de repouso (TMR) (LEVINE et al., 2001; HILL et al., 1995), além disso, parece que essa combinação pode trazer vantagens adicionais quando comparadas com a sua realização de forma isolada. Kraemer et al., (1999) em um estudo de 12 semanas de treinamento envolvendo dieta, treinamento de força e exercícios aeróbios foi demonstrado que quando combinado estas três variáveis as alterações de composição corporal foram mais significativas.

#5 DICA
“Respeite sua condição física inicial e aumente o volume e a intensidade dos exercícios de maneira progressiva”

De fato, hoje sabemos que os exercícios intervalados realizados em alta intensidade parecem ser mais efetivos para promover a perda de peso quando comparados com o exercício intervalado de intensidade mais baixa. Um estudo recente realizado por Racil et al., (2013) constatou-se que o treinamento intervalo de alta intensidade (100-110% VO2máx) realizado por 12 semanas em adolescentes obesas foram mais significativos para a queima de gordura quando comparados com o treinamento intervalo de intensidade mais baixa (70-80% VO2máx). Sendo assim, é prudente se seu condicionamento físico esteja limitado, inicie com treinos aeróbios contínuos de baixa intensidade e, posteriormente progrida aumentando o volume e, por fim, a intensidade.

#6 DICA
“Realizar exercício aeróbio em jejum não lhe garante maior eficiência no processo de emagrecimento”

Realizar o exercício aeróbio em jejum, corriqueiramente conhecido como CARDIO, leva a uma maior queima de gordura durante o exercício (BERGMAN; BROOKS, 1999), no entanto, diferente do que muitos acreditam, isso não significa que você irá emagrecer mais, pois a quantidade de gordura oxidada durante o exercício é muito baixa e pode ser facilmente reposta com a alimentação. Portanto, quando bem organizado em uma periodização de treinamento o aeróbio em jejum pode ser um excelente aliado em busca de melhores resultados.

#7 DICA
“O óleo de cártamo (rico em ômega-6) pode ser uma estratégia interessante visando a diminuição da massa gorda”

O cártamo (Carthamus tinctoruis L.) possui propriedades medicinais e é rico em ácido graxo essencial Ômega 6. Estudos relatam que o uso do óleo de cártamo auxilia no tratamento do diabetes (diminuição da glicemia em jejum e sensibilidade à insulina) (NORRIS et al., 2009), diminuição do LDL, colesterol total (WATRAS et al., 2007), na saúde óssea e cerebral. Foi observado que a suplementação com 8 g/dia de óleo de cártamo por 36 semanas em mulheres obesas, com diabetes tipo 2 e na pós-menopausa, teve efeitos significativos na diminuição da massa gorda, aumento da massa magra, redução da glicemia de jejum e aumento da sensibilidade à insulina (PASCHOAL, MARQUES, SANT’ANNA, 2012).

#8 DICA
“Suplementos nutricionais como a l-carnitina e cafeína podem estimular o metabolismo energético e acelerar a perda de peso”

A suplementação de cafeína possui efeitos termogênicos (aumento do dispêndio energético) e tem sido recomendada como um potente indutor de perda de peso (DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2007), além de reduzir a ingestão de energia (TREMBLAY et al., 1988). Brass e Hiatt (1998) demonstram que a l-carnitina é uma molécula fundamental para a oxidação de ácidos graxos mitocondriais, por isso, denota-se que através da suplementação deste nutriente poderia aumentar a taxa de oxidação lipídica, e consequentemente, aumentar a queima de gordura.

#9 DICA
“A suplementação com whey protein nos momentos pré e pós-treino podem otimizar a queima de gordura e acelerar o processo de emagrecimento”

Estudos recentes mostram que o uso da suplementação de whey protein nos momentos pré e pós-treino podem auxiliar a queima de gordura e manter a massa muscular (MILLER; ALEXANDER; PERES, 2014), uma vez que o tecido muscular tem fortes influencias sobre o metabolismo basal.

#10 DICA
“Suplementação de caseína 30 minutos antes de dormir minimiza períodos de catabolismo e mantem a massa muscular”.

Pesquisadores holandeses testaram esta ideia em 2012 e encontraram resultados interessantes. Este estudo foi o primeiro a verificar os efeitos da ingestão de proteína imediatamente antes de dormir como estratégia de estimular a síntese proteica e como potencializador do balanço proteico durante período noturno pós-exercício. Os resultados demonstram que a suplementação de 40gr de caseína 30 minutos antes de dormir pode estimular a síntese proteica e auxiliar na manutenção da massa muscular.

Fonte:NeoNutri.com.br